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隨著年齡的增長無論如何都會出現(xiàn)的膝蓋、腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)痛的對策是什么？ (圖/PIXTA )

隨著年齡的增長無論如何都會出現(xiàn)的膝蓋、腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)痛。 但是，也有明明是同齡卻沒有疼痛，精神飽滿的人，這也是事實。 到底那條邊界線在哪里呢——。 正因為是誰都會發(fā)生的癥狀，所以誰都能消除疼痛。 如果因為年齡而置之不理，只會惡化。 介紹名醫(yī)教授的33條新常識。【插圖】中川匠先生監(jiān)修用插圖解說了即使痛也不會給膝蓋增加負擔的“抬腿體操”的做法

住在東京都內(nèi)的主婦a ( 66歲)前幾天，變形性膝關(guān)節(jié)病坦白說被診斷出了。 “在庭院里拔草的時候膝蓋疼痛惡化，在整形外科拍了x光被診斷了。 我要去醫(yī)院，一邊緩解疼痛一邊進行治療。 雖然從大約5年前開始膝蓋就莫名地有疼痛和不適感，但是因為自己覺得自己還能健康地活動，所以很震驚……”廣島市立廣島市民醫(yī)院整形外科部長出家正隆說，膝蓋的疼痛從60多歲開始就會惡化。 "其中變形性膝關(guān)節(jié)病以女性居多。 是由于年齡的增長和肥胖，關(guān)節(jié)的軟骨磨損變形，引起關(guān)節(jié)疼痛和腫脹的疾病。 軟骨減少的話，骨頭之間會碰撞而損傷較小的“微小骨折”也會發(fā)生，逐漸惡化。 有時候會因為負荷大的動作突然疼痛，盡早接受治療很重要。”不僅僅是變形性膝關(guān)節(jié)病，隨著年齡的增長，膝蓋感到疼痛的人也會增加。 據(jù)說主要原因大致分為關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。 “隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)內(nèi)的疼痛會增加，原因是韌帶、軟骨、半月板等損傷。 另一方面，膝蓋盤子前部或膝蓋內(nèi)側(cè)以下疼痛時，多在關(guān)節(jié)外側(cè)的肌腱部分發(fā)炎。 因為使用過度而引起的，如果不動的話疼痛就會平息。”(出家)與慢性疼痛不同，安心診所川西院長新田真吾說，急性疼痛有時會導(dǎo)致骨頭壞死。 「變形性關(guān)節(jié)病疼痛一點點變強的慢性疼痛，而骨頭壞死的話會感到急劇的疼痛。 其特征是不動安靜的時候也會痛。 其中，膝關(guān)節(jié)骨部分血流不暢、部分壞死的'股骨內(nèi)髁骨壞死’在60多歲以后的女性中較多。”如果僅僅把這種疼痛隨著年齡的增長而放任不管，會發(fā)生什么呢？ 帝京大學醫(yī)學部附屬醫(yī)院整形外科教授中川匠先生說。 “不僅僅是膝蓋，腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的疼痛基本上是老化造成的。 到了高齡，手指關(guān)節(jié)彎曲也會產(chǎn)生疼痛。 如果因此而放棄的話，肌肉力量下降，臥床不起的風險就會提高。”新田繼續(xù)說道。 “長期臥床的話，糖尿病和心臟病等宿疾惡化的可能性也很高。 有些人心肺功能下降，想接受人工關(guān)節(jié)手術(shù)也不能接受了。”出家說，癡呆癥的風險也會增加。 “如果因為疼痛不能走路的話，外出機會就會減少，所以心情容易低落，容易受到精神上的損傷。 可以認為外部刺激減少，認知功能容易下降。 對于變形性膝關(guān)節(jié)病的治療，如果因為疼痛一天不能散步10分鐘以上，就考慮手術(shù)。”雖說隨著年齡的增長某種程度的不適也是沒辦法的事，但也有容易疼痛的人和惡化的人。 中川指出其理由是“生活習慣的影響很大”。 “診察時用x光檢查關(guān)節(jié)的狀態(tài)，很多情況下同樣病情發(fā)展，但身體積極活動的人疼痛越少。 定期持續(xù)使用關(guān)節(jié)的狀態(tài)越好，所以可以認為容易消除疼痛。”據(jù)說只要改變?nèi)粘Ｉ畹囊恍﹦幼鳎弁淳蜁Щ驉夯?那么，讓我們看看邊界線在哪里吧。

在日常生活中要想很好地活動關(guān)節(jié)，步行比什么都重要。 重要的是盡量不要使用自動扶梯和電梯。 出家者說:“1~2樓左右的話，養(yǎng)成使用樓梯，一點距離的話不坐電車和車走路的習慣比較好吧。”(中川)步幅也成為“痛苦的分界線”。 “上了年紀后步幅容易變窄，但是大步走的話膝蓋會彎曲伸直，所以很容易消除疼痛。 就像在50cm寬左右的人行橫道的白線上不踩著腳走一樣走就好了吧。”鞋子的選擇也會發(fā)生變化。 “如果不選擇合適的鞋，對腰腿會有不良影響。 對膝蓋溫和的是有緩沖性的鞋。 請選擇腳后跟著地，容易從腳尖踢起來的鞋。”(中川)生活方式比起日式更好。 “與在廚房吃飯用被子睡覺的以地板為中心的生活相比，椅子、桌子、床的生活更能減輕膝蓋的負擔。 盤腿坐和端坐是膝蓋負擔很大的坐姿，膝蓋一站起來體重就會直接施加在膝蓋上。 因擦地板等原因跪下時，請戴上護具減輕沖擊。”(出家)運動員大猩猩針灸接骨院院長、柔道整復(fù)師的高林孝光大家也說。 “端坐和盤腿自不必說，女孩子坐等的話腿的形狀容易彎曲成為o型腿。 o如果變成腿的話，骨盆會后傾，也會導(dǎo)致膝蓋和腰的疼痛。 坐地板的時候，把腳伸直的長椅是最好的。”要說是淋浴派還是泡澡派，后者容易消除疼痛。 “改善血液循環(huán)的習慣很有重點。 血液循環(huán)改善的話，引起炎癥的細胞因子容易流動，促進身體修復(fù)，抑制炎癥作用的物質(zhì)也被運送。 相反，血液循環(huán)不好的話容易痛。 希望在浮力作用的浴缸里，進行關(guān)節(jié)的彎曲伸展和端坐。 端坐不舒服不是因為膝蓋彎曲，而是因為上面有體重，負荷很大。”(出家)相反，“疼痛惡化的人”的特征是不活動身體。 “只在工作的往返途中活動身體，休息日在家一動不動的人出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的風險變高。”(中川)對于一直坐著和伏案工作的人也是如此。 高林說。 “坐的時間長了，臀大肌和腘繩肌(大腿內(nèi)側(cè))就會衰退，膝蓋難以伸直。 站著工作的人容易感到姿勢保持肌疲勞，骨盆后傾，椎間關(guān)節(jié)碰撞，會導(dǎo)致腰痛。”如果活動過度，疼痛的風險也會增加。 “林業(yè)、農(nóng)業(yè)從業(yè)者、職業(yè)運動員等從年輕時開始就對關(guān)節(jié)產(chǎn)生負擔，所以到了中老年人就有疼痛的傾向。”(出家)居住在千葉縣的公司職員b先生( 55歲)說，洗衣服的時候突然癱了下來。 “把裝衣服的籃子搬到陽臺上，稍微往右放在腳下的瞬間，電流一樣的疼痛跑得動彈不得。 因為丈夫和孩子會瞧不起我，難得盂蘭盆節(jié)假期還不能出門，很分散。”高林指出，金沙電玩app像B先生那樣側(cè)身的時候應(yīng)該避免只扭腰。 “拿著洗衣籃或購物籃之類的重物，不動腳只扭腰側(cè)身的人，容易傷到椎間關(guān)節(jié)。 讓我們從腳下活動一下，轉(zhuǎn)向一邊。”有重行李的時候，背包比手提包好。 “雖然不會直接影響疼痛，但是如果只對一側(cè)施加負荷的話，身體會傾斜，破壞步行時的平衡，會對膝蓋和腰部施加負荷。 避免只用一邊拿著吧。”(出家)

中川說，為了緩解和消除疼痛，最重要的是養(yǎng)成運動習慣。 “深蹲等鍛煉肌肉的人、每天做伸展運動的人有容易消除疼痛的傾向。 如果能走路的話，為了不勉強，一天步行7000步左右也可以，和朋友一起出去郊游也不錯。 不管什么運動，一邊享受一邊做是最好的。”高林說，偶爾向后走就好了。 “練習后走的話，會使用平時不使用的肌肉，所以腿會抬高，步幅容易變寬”，明明有疼痛，但如果硬著頭皮走的話，也會更加痛。 中川先生向膝蓋痛的人推薦的是“抬腿體操”。 “做法很簡單，仰臥，伸直一只膝蓋，彎曲另一只膝蓋。 接下來，將伸出來的人的腳從地板上抬起10cm左右，保持5秒鐘即可。 請一天做三套，一套20次。 堅持下去的話膝蓋會穩(wěn)定下來，步行時的沖擊會得到緩和。”高林說，開始正式的肌肉訓練之前，鍛煉內(nèi)衣肌肉是很重要的。 “說到肌肉鍛煉，很多人都會鍛煉像腹直肌一樣的外部肌肉(表層肌肉)，但首先要恢復(fù)和改善像緊身褡一樣支撐身體的腹橫肌等內(nèi)部肌肉。 最近，很多人的內(nèi)在感下降，吸入力衰退到不能從旁邊擦過去。 在浴缸里，一邊往肚子里用力，一邊做膨脹凹陷的動作可以鍛煉腹肌。”另一方面，疼痛惡化的是，因為對身體好而隨意過度運動的人。 “希望你把重點放在繼續(xù)適度的運動上。 第一次進行的運動，一點點提高強度吧。 準備運動也不要疏忽。 如果是有氧運動的話，請保持心率，讓呼吸稍微加快。 網(wǎng)球和高爾夫給人一種容易傷肩膀和腰的印象，但如果用正確的姿勢進行就沒有問題了。 任何運動都沒有取得基本動作的人容易疼痛”(中川)肌肉鍛煉和鍛煉也是如此。 “以錯誤的姿勢做的話，不僅不會肌肉酸痛，還會導(dǎo)致身體受傷。 如果看視頻的話很容易變成自我流，希望你注意。 不要拘泥于次數(shù)和負荷，有意識地活動身體吧。”(高林)

為了防備疼痛，很多人會拼命攝取被稱為“對關(guān)節(jié)有益”的食材吧。 住在神奈川縣的兼職主婦c ( 61歲)也是其中之一。 “最近膝蓋有時會痛，所以開始只吃軟骨素和葡萄糖胺的輔食。 營養(yǎng)還是從嘴里攝取比較好，所以軟骨和甲殼類也要積極地吃。”但是對于軟骨素和葡萄糖，中川先生持否定態(tài)度。 「變形性膝關(guān)節(jié)病經(jīng)過對是否有效果的大規(guī)模驗證，得知即使攝取葡萄糖胺和軟骨素也沒有緩解疼痛的效果和保護軟骨的作用。 兩種都是膝蓋軟骨中含有的成分，但直接從嘴里吃也無法期待效果吧。”骨質(zhì)疏松癥從預(yù)防的觀點來看，新田說鈣和維生素d的攝取很好。 “最近據(jù)說變形性膝關(guān)節(jié)病的原因和骨質(zhì)疏松癥有關(guān)。 骨密度下降的話，也容易引起脊椎的壓迫骨折等，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛。 女性在更年期骨密度會下降，所以有意識地攝取鈣比較好吧。 乳制品富含鈣，青魚中含有大量促進鈣吸收的維生素d。”但是，過量攝取反而很危險。 “血液中鈣濃度增加的話會導(dǎo)致高鈣血癥，容易發(fā)生心律失常。 正在服用骨質(zhì)疏松癥藥物的人需要定期檢查。 為了維持健康的身體，肌肉也很重要，所以也攝取蛋白質(zhì)吧。”(新田)高林推薦西紅柿。 “西紅柿中富含能緩解壓力提高睡眠質(zhì)量的一種氨基酸'GABA’。 修復(fù)身體、恢復(fù)疲勞的“生長激素”在睡眠時會分泌很多，所以睡眠質(zhì)量好的話，骨頭和肌肉就會得到修復(fù)，就很難出現(xiàn)疼痛。”光吃特定的食材是不好的。 很多專家說“均衡飲食是最好的”。 “飲食生活紊亂的人容易發(fā)胖，容易給關(guān)節(jié)增加負擔。 但是太瘦也不好。 營養(yǎng)不足的話，身心活力和肌肉力量會下降弗萊爾’，變成容易出現(xiàn)疼痛的身體”(中川先生)

與醫(yī)生和醫(yī)院打交道的方式也有界線。 新田說:“坦率地聽醫(yī)生說話更容易消除疼痛。” “最近網(wǎng)絡(luò)上充滿了各種各樣的信息，但是固執(zhí)己見不聽醫(yī)生意見的人覺得很難治愈。”(新田)如果疼痛的話，盡早去醫(yī)院就診是正確的。 出家者建議，最好選擇理療師所在的醫(yī)院。 “如果不是單純的止痛治療，而是通過關(guān)節(jié)活動改善疼痛畢業(yè)的話，如果不是理療師的康復(fù)治療是很難的。 理療師根據(jù)醫(yī)生制定的方針，實際觸摸患者進行康復(fù)治療。 既可以教你在家里的做法，如果自己做錯了的話也會被指出來吧。”最重要的是，如果有不舒服的地方就馬上去醫(yī)院。 新田先生說，疼痛加劇的是延誤在醫(yī)療機構(gòu)就診的人。 “歸咎于年齡，只依賴民間療法的話，就無法消除疼痛。 最近有即使90歲也要接受人工關(guān)節(jié)置換術(shù)的患者。 無論多大都要保養(yǎng)身體并積極活動的人，癥狀很難惡化。”人生100年時代。 為了維持能活動到最后的身體，做力所能及的吧。 ※女性2025年9月11日號

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